6 alternativas al arroz y a la pasta fáciles de preparar y nutritivas

Algunos de los sustitutos del arroz y la pasta que te voy a presentar hoy, para mi han sido un descubrimiento relativamente reciente. Como sabrás, vengo del país donde reina la pasta en todas sus formas y colores. Desde los spaghetti hasta las mil y una versiones de pasta rellena, diría que existe un tipo de pasta diferente para cada día del año. Pero la base sigue siendo la misma: agua, harina de trigo y sal. Según la región, en Italia también se utilizan alternativas como el arroz, el maíz o la cebada, pero su uso es menos frecuente.

Aunque ya me haya acostumbrado a comer menos pasta para dejar espacio a otros alimentos y permitirme una dieta más variada, confieso que aún me cuesta preparar un plato que no sea pasta cuando tengo poco tiempo a disposición para cocinar. Uy, el poder de los hábitos… 

Para motivarme a ser más creativa en la cocina, incluso cuando tengo poco tiempo, he ido experimentando alternativas a la pasta y al arroz, y después he organizado toda la información para poder acceder a ella rápidamente.

El resultado son estas 6 propuestas que te traigo a continuación. Para cada opción he destacado los tiempos de cocción, propiedades y combinaciones con otros ingredientes, para elegir el más adecuado en cada ocasión.

1. Trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum)

¿Qué es? Se trata de un pseudocereal, es decir, no pertenece a la familia de las gramíneas como los cereales. Es una planta que proviene de Asia y actualmente los mayores productores son: China, Rusia, Ucrania y Estados Unidos. En la zona de la Garrotxa en Catalunya se cultivan tradicionalmente algunas variedades denominadas Fajol de la Garrotxa (lo he leído en la Revista Menja sa).

Propiedades: Es un alimento nutritivo, rico en hidratos de carbono y aporta proteínas (13 g cada 100 g). Contiene, además, sales minerales, sobre todo magnesio, fósforo, potasio, manganesio, selenio y calcio. El trigo sarraceno aporta vitaminas del grupo B y es una importante fuente de ácido fólico (vitamina A).

Método de cocción: Enjuagar el trigo antes de cocinar. Calentar el agua y cuando esté hirviendo añadir un poco de sal y el trigo y dejar cocinar durante 20 min. Después, escurrir para eliminar el agua en exceso. La proporción es de 2:1, 2 tazas de agua para cada taza de trigo.

Combina con: Ensaladas calientes y frías, sopas, salteados. Con la harina se puede preparar una gran variedad de alimentos dulces o salados: pan, pasta, galletas, bizcochos…

¡Prueba esta receta con trigo sarraceno!

2. Quinoa (Chenopodium quinoa)

¿Qué es? Es otro pseudocereal que se cultiva principalmente en Bolivia y Perú. La FAO declaró el 2013 el año internacional de la quinoa y por sus valores nutricionales ha sido elegido como alimento durante las misiones espaciales por algunos astronautas.

Propiedades: Tiene un porcentaje de grasas muy bajo y sodio y es ideal en dietas para reducir el colesterol o controlar la presión arterial. Es fuente de magnesio, fósforo y manganeso además de proteínas (100 g de quinoa contienen el 9% de VDR, los Valores Diarios Recomendados para un adulto).

Método de cocción: Enjuagar los granos con agua fría y cocinar a fuego bajo con agua o caldo durante 15 minutos o hasta cuando los granos hayan sacado una pequeña colita. La proporción agua:quinoa tiene que ser de 2:1.

Combina con: Platos dulces o salados, perfecta para cualquier momento del día: desayuno, comida, merienda o cena.

Seguro que aquí encontrarás inspiración para elaborar tu receta a base de quinoa 😉

3. Mijo (Pennisetum glaucum)

¿Qué es? Es un cereal de semilla pequeña que no requiere de muchos cuidados. Su cultivo es muy difundido en Asia, África y Rusia,

Propiedades: Es un cereal muy bajo en grasas saturadas y sodio, como la quinoa es indicado en dietas hipocalóricas. Contiene un buen porcentaje de proteínas (11%) y sales minerales como magnesio, manganesio y fósforo.

Método de cocción: Verter 1 taza de mijo en una olla y tostar a fuego bajo hasta que empiece a desprender un olor agradable. Añadir 2 tazas de agua fría y, cuando empiece a hervir, bajar el fuego y tapar. Dejar cocinar hasta que haya absorbido el agua (aproximadamente 15 min).

Combina con: Es una alternativa al arroz y a la pasta menos común en occidente, pero a la base de la culinaria tradicional en países como India. Muchas recetas macrobioticas utilizan este cereal que se puede emplear tanto en platos dulces como salados.

Aquí encuentras algunas recetas a base de mijo.

4. Avena integral (Avena sativa)

¿Qué es? Es un cereal que el hombre utiliza desde tiempos antiguos. El grano integral es el que aporta las mejores propiedades nutricionales.

Propiedades: Este alimento es muy bajo en colesterol y sodio. También proporciona al organismo óptimos nutrientes. En 100 g de avena integral cocida tenemos proteínas (15% VDR) y hierro (26% VDR), y una muy buena fuente de fibra dietética (58% VDR), vitamina B1, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.

Método de cocción: En granos, se cocina como el arroz. Si se quieren rebajar los tiempos de cocción es mejor dejar en remojo durante al menos 4 horas antes de hervir.

Combina con: Se puede utilizar para acompañar platos salados y dulces y es perfecta para cualquier estación del año.

5. Sémola de maíz

¿Qué es? Es la harina gruesa del maíz que se utiliza para la elaboración de la polenta, un plato típico de Italia y muy difundido en Austria, sur de Francia, Suiza y Países Balcánicos.

Propiedades: Es un alimento bajo en colesterol y sodio y rico en vitaminas del grupo B y vitamina A. Entre sus sales minerales, destacan el magnesio, el manganesio, el selenio y el fósforo.

Método de cocción: La proporción es de 250 g de sémola de maíz por cada litro de agua. Se calienta el agua y cuando empiece a hervir se añade un poco de sal y se adjunta la harina poco a poco removiendo continuamente para que no se formen grumos. Los tiempos de cocción pueden variar según el fabricante, pero suelen ser bastante rápidos.

Combina con: Verduras, carne, pescado y salsas picantes.

La polenta es muy fácil de preparar y puede ser la base para unos canapés. ¡Prueba esta receta!

6. Alternativas al arroz y a la pasta: Cuscus integral

¿Qué es? Es el cuscus preparado con harina integral de trigo.

Propiedades: Este alimento es muy bajo en grasa saturada, colesterol y sodio. También es una muy buena fuente de selenio (39% VDR por 100 g).

Método de cocción: Se puede cocinar al vapor, colocando el cuscus en una olla para cocinar al vapor. Otra forma de cocinarlo consiste en colocar el cuscus en un plato hondo, añadir la misma cantidad de agua caliente y tapar por 5 minutos. Pasado este tiempo, separar delicadamente los granos con un tenedor.

Combina con: ensaladas, guisos, huevos y salteados de verduras.

Es un alimento muy utilizado en el norte de África. Te sugiero que pruebes esta receta típica marroquí a base de cuscus.

¿Dónde comprar alternativas al arroz y a la pasta?

Si cerca de dónde vives hay alguna tienda de productos a granel, mi sugerencia es que aproveches esta oportunidad. Además de tener una gran oferta de cereales y harinas integrales, te ahorrarás mucho embalaje. Aprovecho para aconsejarte este artículo de La Ecocomopolita con consejos valiosos sobre cómo y por qué comprar a granel.

Otra alternativa para comprar este tipo de producto son los mercados locales y las tiendas de alimentación y dietética, dónde encontrarás productos de calidad y un surtido amplio.

De todos modos, una vez tengas los cereales o pseudocereales en casa, te aconsejo que los guardes en tarros de vidrio con tapa. Así, además de tenerlos más a la mano, se guardarán en perfecto estado y evitarás que tu cocina se llene de polillas 😉

Y tú, ¿ya has experimentado estos cereales y pseudocereales alternativos al arroz y a la pasta? ¿Cuál te gusta más?